医生眼里的“细嚼慢咽”，到底是每口嚼几下？

你每天花多长时间吃一顿饭？

(资料图)

近日，大熊猫花花「一口苹果嚼40多下」的视频走红网络，网友们纷纷表示：主打一个细嚼慢咽、花花是懂保持身材的……

此前，一口面包嚼32下、一口春饼嚼121下等“明星式吃饭法”也曾引发网友讨论。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新

细嚼慢咽真的能减肥吗

虽然最直接感知“饱”的器官是胃，但真正掌控食欲并操纵嘴巴的却是大脑。

一般来说，血糖值从开始吃饭15分钟后显著上升，其逐渐趋于稳定后，大脑会反馈“我吃饱了”的信号给肠胃。

而多咀嚼几次，延长进食时间，能刺激饱腹感神经中枢，当大脑提示你“吃饱了”时，就会较早出现饱腹感从而停止进食。

如果吃得太快，大脑来不及充分感觉到饱，就会不停多吃，摄入过量的食物，时间长了就会导致肥胖。

日本某电视节目曾做过一项实验，当参试者放慢吃饭速度后（平均每口食物咀嚼4下→每口食物咀嚼28下），不但饭量减少了，血糖值上升也变得缓慢，10天后，体重降低了2.1千克。

总的来说，细嚼慢咽的确有助减肥，尤其适合需要控制体重的人。

细嚼慢咽自带4个好处

除了帮助减肥，细嚼慢咽在保护肠胃、牙齿等方面，也有一定的积极效果。

减轻肠胃负担

充分咀嚼能将食物磨碎成更小的颗粒，可以更好地与消化液接触，减轻肠胃负担；细嚼慢咽尤其适合肠胃功能差的人和孩子。

有助保护牙龈

细嚼、多嚼能锻炼下颚力量，促进牙床健康，还能促进牙龈血液循环。咀嚼时分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止细菌繁殖。

帮助减压、放松

对压力大的人来说，细嚼慢咽是种友好的进食方式。

吃饭时多咀嚼，可以使记忆中枢——海马体的血流量增加。用一定节奏咀嚼，还可促进血清素分泌，这种激素能让我们感到幸福、愉悦。

充分感受食物本味

米饭、馒头越嚼越甜，原味蔬菜认真嚼会有一种清爽的甜香。

吃饭时细嚼慢咽，集中注意力，可以让味蕾充分享受每一种味道，更好地体会食物本身的美味，不需要那么多调味品。

到底每口嚼几下才有效

发表在国际权威期刊《公共科学图书馆 · 综合》上的一项新研究给出的答案是：每口饭嚼30下有助控血糖。

这项研究显示，具有充分咀嚼能力的患者，血糖水平明显低于那些咀嚼能力不佳的，当后者咀嚼能力得到修正后，血糖水平出现明显降低。

充分咀嚼有助增加胰高血糖素样肽1(GLP-1)水平，进而降低餐后血浆葡萄糖浓度。每次咀嚼30次的参试者，体内GLP-1明显增加。

日本“活力门”网站也提示，每口咀嚼次数达30次，可以增加热量消耗，减少肥胖率；让胃有饱足感，防止吃太多导致消化不良。

口腔护理和肥胖治疗领域的专家们推荐一口饭嚼20~30次。这看上去也许很难做到，但可以尝试从吃一口饭多嚼几次开始。

细嚼慢咽的最佳实践方式

如何让吃饭速度慢下来？专家总结了4个要点。

增加咀嚼次数

普通人群一口饭建议咀嚼20～30次左右，脾胃功能不好的人及老年人群，每口饭菜尽量咀嚼25次以上。

吃饭快的人可以培养“慢慢咀嚼”的意识，尽可能的每口多嚼几下。

控制用餐时间

对很多人来说，吃饭时数每口嚼多少下太麻烦，也不太现实，可以用吃饭时间来衡量。

《中国居民膳食指南(2022)》建议，早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐为20~30分钟。

软硬食物都要“嚼烂”

很多人吃软质食物时，会囫囵吞枣地咽下去。实际上，汤泡饭等软质食物虽然便于吞咽，但会降低牙齿咀嚼和唾液消化的能力。

汤泡饭不细嚼就直接进入胃里，食物本身未被充分软化，不仅增加胃肠负担，食物中的养分也不容易被彻底消化吸收。

两侧牙齿都要用到

进食要用牙齿两侧均衡地咀嚼，这样两侧牙床才能均匀地受到功能刺激，有利于牙齿、颌骨，以及相应肌肉的正常发育。▲

本期编辑：徐梦莲